人生を変えるI amな本精神科医が教える、マイナス感情をコントロールできる一生もののスキル「心がモヤらない練習」

感情コントロールの最新治療法

せっかく「好きなことを仕事にするぞ」と独立したのに、嫌なことや感情的に振り回されることが逆に増え、辛い目にあっていませんか？

その気持ちを鎮める方法のひとつに、アメリカで生まれた「弁証法的行動療法」があります。弁証法的行動療法は、感情がうまくコントロールできず、対人関係が不安定になりやすい心の病である、境界性パーソナリティ障害に特化した治療法です。

日本では、まだあまり知られていない治療法ですが、これを臨床現場に積極的に取り入れているのが、目白メンタルクリニックの須田賢太院長です。

須田院長はさらに、日々のモヤモヤした感情にもスキルを適用し、心を守っていけるよう、わかりやすく噛み砕いて実践しやすい内容で、1冊の書籍にまとめました。それが、『メンタルヘルス大国アメリカで実証された 心がモヤらない練習 』（サンクチュアリ出版）です。

「心がモヤらない練習」とは、どのような練習なのでしょうか。本書から、その一部をかいつまんで紹介します。

マイナス感情をコントロールする方法①今に注意を向ける

このメソッドの核となるスキルに、「マインドフルネス」があります。

マインドフルネス＝瞑想という印象がありますが、本書では「今この瞬間を生きること」「今に注意を向けること」を意味します。ただそれだけでも、次のような効果があるそうです。

今起きていることに注意を向けることで、自分の思考や思い込みに疑問をもったりストップをかけたりする機会が増えるのです。いわば、感情をコントロールするためのハンドルやブレーキを手に入れるイメージ。（本書24pより）

具体的には、自分が体験している感情を「観察」します。例えば、こみ上げる不快な気持ちといったイヤな感情を、最低でも20秒の間、注意を向けて観察するのです。

最初からこれをマスターするのは難しいかもしれませんが、ネガティブな感情が起きるたびにやってみましょう。これが、冷静な心を取り戻すためのファーストステップになります。

それができるようになったら、次のステップは「描写」です。「〇〇さんに嫉妬している自分に気づいた」というふうに、自分の気持ちを実況中継する感じです。

そして、その後の3ステップ目で、その体験とじっくり向き合うのです（専門的には「関与」といいます）。このとき、自分の気持ちを「間違っている」などと、振り払いたくなるかもしれません。そうではなく、ありのまま認め、向き合うことが大事です。この3段階のプロセスが、感情をコントロールするための土台になると、須田院長は説きます。

マイナス感情をコントロールする方法②ひとつのことだけに集中する

「今この瞬間を生きる」ことは、言葉ではわかっていても実践は難しいものです。人は、今を離れて過去や未来のことを、しばしば考えてしまうからです。その考えは、後悔や不安といった負の感情が伴いがち。多くの人は、これが心のクセとして身についてしまっています。

この心のクセを克服する方法に、「ひとつのことだけに集中する」というものがあります。

食事中は食べることだけ、入浴中は体や髪を洗うことだけ、掃除中は掃除機や雑巾をかけることだけに集中して、今この瞬間の感覚に注意深くなるのです。

スマホを見ながらごはんを食べたり、お風呂に入ったりする習慣があるなら、一度スマホを手放してみてください。（本書35pより）

ながらスマホをやめるのは、ネットからあふれる情報のせいで、イヤな気持ちが湧き出るのを防ぐため。だから、食事の間は、食べることに集中。食べ物の香り、味、歯触りに意識を向け、楽しむようにします。これも一見やさしく思えて、やってみると難しいかもしれません。なので、スマホの誘惑に負けそうになるたびに、「今この瞬間に生きる」ことを思い出し、集中し直すように心がけましょう。このスキルが身につくと、過去や未来のマイナスの観念に振り回されることが減っていくはずです。

マイナス感情をコントロールする方法③「頼みごと」の心のハードルを下げる

「日本人は頼みごとが苦手だ」とは、よく言われます。

会社で勤めていたときは、同僚・上司への業務上の頼みごと遠慮してしまい、自分ひとりで全部抱えてしまったこともあるでしょう。独立してからも、取引先や協力関係にある人に何か頼むということができず、それで大変な目にあったことは、一度や二度ではないかもしれませんね。

須田院長によれば、「自分なんかが人にお願いをしてはいけない」「こんなことをお願いしたら嫌われてしまう」という思い込みから、頼みごとをしないケースが多いそうです。

仮に頼みごとをした場合、本当に嫌われてしまうのでしょうか？　そこをよく考えてみる必要がありそうです。あなたが、普段から人からの頼まれごとは快く引き受けているのであれば、逆にあなたからの頼みごとも、相手は歓迎してくれるかもしれないのです。

まずは、こうした思い込みを「修正」することから始めます。本書では「応援メッセージ」と呼ばれていますが、次のような言葉を、自分に言ってみましょう。言葉を受け取った自分の脳は、その言葉を本当だと思ってくれるそうです。

「人に頼みごとをするのはふつうのこと」
「頼みごとをしてもしなくても、私はいい人」
「もし断られても、相手に嫌われているわけじゃない」
（本書66pより）

もう一つすすめられている練習は、お店で「店員さんに商品を探してもらう」ことです。遠慮したい気持ちがあったとしてもそれを抑え、「〇〇を探しているんですが、どこにありますか？」と聞いてみるのです。本当に忙しくて手が離せないのでないかぎり、店員さんは応じてくれるはず。それが、「自分の頼みごとを聞いてもらった」という、小さな成功体験となります。これを積み重ね、頼みごとの心のハードルを下げていくのです。これは、本書で大きなテーマとなっている「対人関係保持」のスキルの一つ。人間関係を良くし、不安定になりがちな感情を改善してくれます。

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モヤモヤする気持ちは、たいがいは無意識に行っている、自分の気持ちの否定からくるそうです。これをひっくり返すための、効果的な方法が本書には数多く収録されています。すぐにできるものから試してみて、自分の幸せの種を増やしてみてはいかがでしょうか？